Процесът “раждане” е най-съкровеният момент от живота на една жена. То е мисия със смисъл. И макар да бъде определян като невероятно красив период, много често жената е притеснена за случващото се в организма ѝ и дали ще може да си върне предишната форма. Независимо дали раждането е протекло нормално или секцио, важно е да обърнем специално внимание на възстановяването след това.

Тази седмица екипът на NovaFit ви среща с Петя Кантарева, която е сертифициран Tabata & HIIT инструктор. Петя споделя, че начинът й на живот е на високи обороти, изпълнен с много пътувания, екстремни преживявания и скачане в неизвестното. Раждането е и едно от тях, категорична е тя. Несъмнено обаче, то със сигурност е преобърнало живота й, пренареждайки изградените приоритети и създавайки нова роля – тази на майка.

Не забравяйте, че мотивацията, дисциплината и търпението са основни градивни частици на нашата крайна цел. Наред с тях стоят и още няколко техники, които ще допринесат за бързото възстановяване на организма. Петя Кантарева споделя, че точно 4 месеца след раждането здравословният начин на живот я е върнал обратно в предишната форма. Специално за почитателите на NovaFit тя споделя 8 ефективни техники с които може ефективно да преминете през целия процес, за да се върнете в топ форма след раждането:

1. 10 000 на един дъх

Ако сме родили нормално, добре е лека-полека да започнем с кратки разходки и раздвижване. При секциото е абсолютно задължително. Започваме с няколко минути на ден и постепенно увеличаваме времето навън. Това важи и за бебето. Ето как заедно ще съчетаем полезното с приятното, докато целта не стане минимум 10 000 крачки на ден, които да се вместят в рамките на 3 часа.

2. Баланс в чинията

Не съм привърженик на режимите и диетите. Моята идеология за здравословен начин на живот е балансираното хранене, което можем да постигнем по съвсем лесен начин, без да броим калории и без да изпитваме угризения от някоя вредна храна. Важно е да приемаме всички необходими витамини и минерали за тялото, като намалим junk foods и увеличим плодовете и зеленчуците. От голямо значение е и приемът на протеин. Всичко, което пържим в тигана, трябва да слезе долу във фурната или да бъде сварено. Ще изключим сосовете и ще добавим мнооого течности за пълен баланс.

3. Упражнение за тазово дъно

За да започнем със спорт, трябва да сме сигурни, че тялото ни е готово. Освен препоръчваните 6 седмици въздържание от физическа активност, е важно да слушаме сигналите на тялото. Никога не започвайте да спортувате, без да сте се консултирали с гинеколог преди това!

Стартираме с упражнения за мускулите в дъното на таза, като глутеус мост със собствено тегло, странично разтваряне на крака или т.нар. “миди” и задължителните Кегел упражнения. При наличието на диастаза, упражненията трябва да бъдат внимателно подбрани и консултирани със специалист.

4. Абдукция от страничен лег

Когато тялото ни даде зелена светлина за физическа активност, спокойно можем да започнем с абдукция от страничен лег. При това упражнение трябва да внимаваме да не предизвикваме никакви усуквания в таза, той трябва да бъде статичен. Издишваме по време на вдигането на крака и вдишваме при спускането му. След няколко тренировки за по-голямо натоварване можем да започнем да правим упражнението с ластик.

5. Класически клек

Клекът е прекрасно упражнение за мускулите на целия таз. Освен бедрата, натоварва и глутеусите, което означава, че ангажира и мускулите на тазовото дъно. Първо започваме със собствено тегло с повече повторения. Когато упражнението ни стане твърде лесно, можем да включим и гирички и по този начин да го комбинираме с изтласквания нагоре за рамо. При клекът внимаваме коленете да сочат навън, да не минават линията на пръстите и да клякаме назад и надолу, без да изкривяваме гърба.

6. Ритник от колянна опора

При това упражнение в важно да отбележим, че кръстът не трябва да се извива, а тазът да не се усуква. При повдигане на крака издишаме, а при връщането му – вдишваме. Не е необходимо кракът да се вдига твърде високо, за да не предизвикаме хиперекстензия в кръста.

7. Статични напади

При статичните напади спускаме таза право надолу, без да накланяме гърба напред. Същото важи и за коляното на предния крак, то трябва да сочи вертикално нагоре. Бедрото на задния крак трябва да образува прав ъгъл с прасеца. И тук след месец-два можем да включим и гирички.

8. Страничен планк

Упражнението за корем, с което можем да започнем, е страничен планк. Разбира се, първо с леката версия със свит крак, след това да преминем на класически страничен планк, при който тялото е в права линия, а на пода се докосват само предмишницата и ходилата.

Възстановяването след раждане при всяка жена е строго индивидуално. Ако някое от упражненията ни създава дискомфорт, задължително трябва да го прекратим и да дадем още време на тялото си. Можем да започнем с по 2 тренировки седмично по 15-20 минути и с всяка следваща седмица да увеличаваме времето и повторенията. Препоръчително е да се избягват упражнения с висок интензитет, като тичане, скачане, както и упражнения с големи тежести.

Любопитно:

В процеса на кърмене се изразходват между 300 и 500 kcal, което допринася за активността ни. Кърменето е най-добрата храна за нашето бебе, а редовните и умерени тренировки не влияят на количеството и състава на кърмата. Ето така можем отново да съчетаем полезното с приятното.