Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, протеин и много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия за тялото, но при строга кетогенна диета по-малко от 5 процента от енергийния прием е от въглехидрати.

Намаляването на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, което е наречено кетоза. Кетозата е, когато тялото започва да разгражда натрупаните мазнини в молекули, наречени кетонни тела, които да използва за енергия, при липса на циркулираща кръвна захар от храната. След като тялото достигне кетоза, повечето клетки използват кетонни тела за генериране на енергия, докато не започнете отново да се храните с въглехидрати.

Възможно е дори ако знаете, че трябва да спазвате кето диета в някакъв момент от режима ви да се объркате спрямо това, което трябва да консумирате и кое ви е забранено. Затова FitShape ви е подготвил списък с храни, които са разрешени и тези, които не са, за да бъде вашата КЕТО диета успешна!

Кои храни са ви разрешени по време на кето диета?

Рибата е богата на витамини от група В, калий и селен, също така е богата и на протеини. Сьомгата, сардините, скумрията, рибата тон албакор и други мазни риби могат да се похвалят с високи нива на омега-3 мазнини, за които е установено, че понижават нивата на кръвната захар и повишават инсулиновата чувствителност. Честият прием на риба е свързан с намален риск от хронични заболявания, както и с подобряване на психичното здраве. Старайте се да консумирате поне два пъти седмично риба.

Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на много хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу увреждащи клетките свободни радикали.

Сиренето не съдържа въглехидрати и е с високо съдържание на мазнини, което го прави напълно подходящо за кетогенната диета. Също така е и богато на протеини и калций.

Киселото мляко и изварата са с високо съдържание на протеин и калций. Проучвания показват, че както калцият, така и протеинът могат да намалят апетита и да се чувствате сити.

Авокадото е едно от полезните за сърцето мазнини, които са с високо съдържание на мононенаситени мазнини и калий. Замяната на животински мазнини с растителни мазнини като авокадо може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

Месото е източник на постни протеини и се счита за основен продукт в кетогенната диета. Прясното месо не съдържа въглехидрати и е богато на витамини от група В и няколко минерала, включително калий, селен и цинк. Въпреки че преработените меса, като бекон и наденица, са разрешени в кето диетата, те не са най-добрият избор за сърцето ви и могат да повишат риска от рак, ако прекалите с тях. Избирайте по-често пилешко, риба и говеждо месо и ограничете преработените меса.

Яйцата са с високо съдържание на протеини, витамини от група В, минерали и антиоксиданти. Две яйца съдържат нула въглехидрати и 12 грама протеин. Доказано е, че те задействат хормони, които повишават чувството за ситост и поддържат нивата на кръвната захар стабилни, а също така съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, които помагат за здравето на очите ви.

Ядките и семената са пълни със здравословни полиненаситени и мононенаситени мазнини, фибри и протеини. Те също са с много ниско съдържание на нетни въглехидрати. Зехтинът и кокосовото масло са двете масла, препоръчани при кето диетата. Зехтинът е с високо съдържание на олеинова киселина и е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания. Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мазнини, но съдържа средноверижни триглицериди, които могат да увеличат производството на кетони..

Плодовете са богати на антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват от заболявания. Те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.

Обикновеното кафе и чаят не съдържат въглехидрати, мазнини или протеини, така че те са подходящи за кето диетата ви. Проучвания сочат, че кафето намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Чаят пък е богат на антиоксиданти и съдържа по-малко кофеин от кафето. Пиенето на чай може да намали и риска от инфаркт и инсулт, както и да помогне при загуба на тегло и да засили имунната ви система.

Неслучайно какаото е наречено “суперплод”, защото е богато на антиоксиданти, а пък черният шоколад съдържа флаваноли, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави.

Кои храни са забранени по време на кето диета?

Зърнените храни, бисквити, ориз, тестени изделия, хляб и бира са с високо съдържание на въглехидрати. Дори пастата от пълнозърнеста пшеница е с високо съдържание на въглехидрати. Захарните зърнени закуски и здравословните пълнозърнести храни също са с високо съдържание на въглехидрати и трябва да се избягват или свеждат до минимум.

Бирата може да се пие умерено при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Сухото вино и спиртните напитки са по-добри варианти, но всички алкохолни напитки трябва да бъдат строго ограничени.

Зеленчуците, съдържащи скорбяла, съдържат повече смилаеми въглехидрати от фибрите и трябва да бъдат ограничени в кетогенната диета. Те включват царевица, картофи, сладки картофи и цвекло. Ограничете и плодовете с високо съдържание на захар, които повишават кръвната ви захар по-бързо от горските плодове и имат повече въглехидрати.

Избягвайте подсладени кисели млека, заради добавените захари в тях.

Плодовият сок, без изключения, е с високо съдържание на бързо усвоими въглехидрати, които повишават кръвната ви захар. Препоръчваме ви да се придържате към водата.

Избягвайте захар, мед, кленов сироп и други форми на захар, които са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на хранителни вещества.

Избягвайте чипс, крекери и други преработени закуски на зърнена основа, които са с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри.

Не забравяйте, че когато печени изделия са без глутен не означава, че са без въглехидрати. Всъщност много хлябове и мъфини без глутен са с толкова високо съдържание на въглехидрати, колкото и традиционните печива. Обикновено им липсват и фибри.

Преди да започнете кето диета е препоръчително да се консултирате с диетолог, за да сте сигурни, че получавате основни хранителни вещества, като същевременно поддържате кетозата. Редица изследвания показват реална полза от кето диетата, но мнозина не успяват да я спазват за по-дълго време. FitShape ви препоръчва преди започването на нов хранителен режим да се обърнете към диетолог за консултация.