“Паласки” – това е думата, която мнозина използваме за онзи така упорит слой мазнини под талията, който искаме да не е част от тялото ни. Веднъж ако станат част от двете страни на коремната област, те ни напомнят за съществуването си всеки път, когато решим да облечем нещо по-вталено.

Някои на шега ги наричат “любовни дръжки”, но истината е, че дори и това название не ги прави атрактивни. Появяването им се случва бързо и лесно, а премахването им често изглежда трудоемко начинание. Именно затова екипът на NovaFit тази седмица ви среща с фитнес инструктора Страхил Иванов, който ще ви даде практични съвети с които ще успеете да се отървете завинаги от паласките. 

Кога подходът е грешен?

Първото, за което повечето хора се сещат, когато искат да се отърват от паласките са коремните преси: “О, освен да сваля излишните мазнини, ще успея да направя и плочки! Две в едно!”

Обикновено с тази мисъл започва и безкрайното броене на напразните усилия правейки коремни преси! Днес коремните преси са 50, утре 100, вдругиден 200 и т.н. Резултатът обаче, за жалост, е разочароващ – паласките стоят упорито на мястото си, а за “плочки” в такъв случай по-добре да забравим. Именно тук начинанието приключва безуспешно! Съвсем логично, тъй като от самото начало, то е обречено на провал. Да, предназначението на коремните преси е да развиват коремната мускулатура и те го правят.

Резултатът обаче остава скрит под подкожния слой мазнини. Дори и 1000 коремни преси на ден не са в състояние да се преборят с него. Независимо колко чиста мускулна маса добавяте, тя винаги ще остава невидима под дебелия слой мазнина.

Можете ли да премахнете единствено този слой, правейки упражнения, които натоварват въпросната зона? Естествено, че НЕ! Точковата редукция на мазнините е възможна само в операционната зала, т.е. няма как да премахнете мазнините само от една определена зона, освен ако не ги отрежете.

Как можем наистина да се спасим от паласките?

Калориен дефицит. Той е единственото оръжие, което по напълно естествен начин може да елиминира паласките. Той не действа избирателно и е насочен към всички излишни мазнини в тялото на човек. Начините да го постигнете са намален прием на калории от храната, която консумирате, повишен разход на енергия чрез физическа активност или комбинация от двете.

1. Важна ли е физическата активност?

Тренировките трябва да се превърнат в ежедневие за всеки, който иска да бъде във форма и да се чувства здрав. Може би ще попитате: “Кои тренировки? Силови или кардио?” Отговорът ни е задължително и двете! Комбинирането им или редуването им през седмицата е най-ефективният начин да активирате процеса на горене на мазнини в цялото тяло, съответно и в коремната област.

Колкото до кардио тренировка, запомнете – не е нужно да прекарвате безкрайни часове на бягащата пътека и велоергометъра. Това, което определя броя на калориите, които ще изгорите по време на тренировката е не само продължителността й, а и нейната интензивност. Заложете на високо интензивната интервална кардио тренировка (HIIT).

Силовата тренировка от своя страна не трябва да включва само упражнения за корем. Да, вярно е, че мазнините в тази част на тялото са най-обезпокояващи и нямате търпение да се отървеш от досадните паласки. Истината обаче е, колкото и объркващо да звучи, че няколко серии напади с тежест, ще са много по-полезни и ефективни, отколкото 100 коремни преси. Това е така, защото колкото повече и по-големи мускулни групи тренирате, толкова повече калории горите. 

Високо интензивните кардио тренировки и комплексните силови упражнения са тези, които ще ви отърват най-безотказано от паласките и всички останали излишни мазнини. В този момент мисията ви да имаш един наистина стегнат корем става възможна. Все пак ако държите и на упражненията, изпробвайте тези:

1. Повдигане на крака от вис – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирай упражнението в суперсерия с:
2. Повдигане на крака със свити колена от вис – 3 серии по 15-20 повторения;
3. Коремни преси с утежнение на горен скрипец – 3 серии по 15-20 повторения; комбинирай в суперсерия с:
4. Обратни коремни преси от наклонена лежанка – 3 серии по 15-20 повторения (без почивка между отделните упражнения, 60 секунди почивка между суперсериите).

Изпълняването на посочената програма един, максимум два пъти в седмицата, е напълно достатъчно, за да развиете коремната си мускулатура. Както виждате, повторенията са 15 до 20, техният брой не бива да надвишава това число. Ежедневното трениране на корема и безкрайните повторения няма да развият мускулатурата повече, само ще я претоварят. Това от своя страна ще доведе до обратен ефект.

2. Хранителен режим

Ето няколко съвета за това как да се храните:

• Важно е да знаете, че калорийният дефицит трябва да бъде 20% спрямо калорийния оптимум за поддържане на тегло. 
•  Разпределете дневния прием на калории между 4-5 хранения на ден (3 основни и 1-2 междини), вместо стандартните 2-3.
• Опитайте се във всяко едно от храненията да включите храни, богати на белтъчини (яйца, риба, пилешко, телешко, суроватъчен протеин на прах и т.н.);
• Спрете бялото брашно и захарта (и всички други рафинираните въглехидрати). Вместо това консумирайте естествени, непреработени въглехидратни храни като овесени ядки, картофи, боб, кафяв ориз и всякакъв вид зеленчуци. И разбира се, не прекалявайте.
• Мазнините също не трябва да бъдат изключвани напълно. Те трябва да представляват около 30% от общия прием на калории. За тази цел елиминирайте напълно трансмазнините и приемай умерено количество полезни мазнини, като ядки и семена, мазна риба, маслини, авокадо и др.
•  И не на последно място, пийте достатъчно вода.

В заключение

Отново опираме до двете фундаментални неща: хранителен режим и тренировки. Независимо от това, че паласките и коремните мазнини са по-ужасяващи от всички останали мазнини взети заедно, в подхода за елиминирането им няма нищо различно. Разбира се, иска се търпение и усилия, но ако сте твърдо решени да победите битката, резултатът рано или късно ще е налице.

Поставете летвата високо – нека целта ви да бъде не само премахването на излишните мазнини в коремната област, а нейното пълно преобразяване. Крайният резултат е това, което ще ви дава стимул, а удовлетворението, когато го постигнете, ще е в пъти по-голямо!